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      10個簡單的瑜伽動作,緩解下背部疼痛

      瑜伽人(yoga_in)
       
      那么,久坐為什么會產生腰痛呢?
       
      因為久坐時,如果坐姿不正確,很容易讓腰椎受到擠壓,周圍肌肉緊張無力,就會帶來下背部疼痛。
       
      所以,要想緩解下背部疼痛,需要拉伸緊張的背部肌肉及臀部肌群,同時還要鍛煉加強肌肉力量。
       
      今天,給大家分享一套緩解下背部疼痛的瑜伽序列,拉伸&加強力量,釋放疼痛效果杠杠滴!
       
      NO.1
       
      跪立,雙膝并攏,臀部坐腳后跟上
       
      吸氣脊柱延展,呼氣俯身向下
       
      背部延展,放松骶髂關節
       
      額頭輕觸地面,雙手向后放松
       
      掌心朝上,保持5-8個呼吸
       
      NO.2
       
      仰臥,左腿向前伸直,屈右膝
       
      吸氣延展脊背,呼氣右腿扭轉向左
       
      左手扶右膝外側,幫助加深扭轉
       
      控制右肩貼地,髖部向左扭轉
       
      保持5-8個呼吸,換反側練習
       
      NO.3
       
      仰臥,雙腳分開與髖同寬
       
      屈雙膝,腳跟靠近臀部,膝蓋朝前
       
      雙手放在身體兩側,掌心貼地
       
      呼氣,抬髖部向上,臀部發力
       
      保持5-8個呼吸,還原
      NO.4
       
      山式站立,雙腳分開與髖同寬
       
      吸氣脊柱延展向前,呼氣前屈向下
       
      微屈雙膝,背部完全向下放松
       
      雙手落地,腹部找向大腿
       
      保持5-8個呼吸,還原
       
      NO.5
       
      從前屈,撤左腿向后,腳背貼地
       
      前腿垂直地面,保持髖部中正
       
      吸氣手臂上舉,側腰延展向上
       
      髖前側上提,伸展左側髂腰肌
       
      保持5-8個呼吸,換反側練習
       
      NO.6
       
      站立,雙腳并攏,雙手胸前合十
       
      吸氣延展脊柱,呼氣屈髖屈膝
       
      臀部向后向下坐,尾骨向下卷
       
      腹部內收,保持5-8個呼吸
       
      NO.7
      山式站立,吸氣,雙手胸前合十
       
      呼氣,屈左膝上抬,大腿平行地面
       
      肩胛內收,胸腔上提,下方腿伸直
       
      保持左膝高度不變,穩定身體
       
      停留5-8個呼吸,換反側練習
       
      NO.8
       
      瑜伽磚二階橫放,臀部坐磚上
       
      腳尖外展,膝蓋與腳尖同向
       
      雙手胸前合十,手肘抵膝蓋內側
       
      吸氣胸腔上提,呼氣雙膝加深外展
       
      眼睛平視前方,保持5-8個呼吸
       
      NO.9
      坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部
       
      雙手撐在臀部后側,指尖朝前
       
      左腳上抬外展,放在右大腿上
       
      吸氣胸腔上提,雙肩向下放松
       
      呼氣,腹部靠近大腿,拉伸臀部
       
      保持5-8個呼吸,換反側練習
       
      NO.10
      坐立,雙手撥動臀部向后向外
       
      雙腿并攏,向前伸直,微屈膝蓋
       
      吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
       
      雙手抱住腳掌,背部延展放松
       
      肩膀遠離耳朵,保持5-8個呼吸
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